一个人在家练习下腰，首先要背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。也可以先仰卧，双手撑起成桥。可以每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

如果身体软度很差，每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持一个月腿部问题基本可以改善。有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。