腿部肌肉锻炼（打造强壮的腿部肌肉）

想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。

股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。

股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。

股直肌位于盆骨前侧。

股内肌位于股骨内侧边缘。

股外肌位于股骨外侧边缘。

股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。

这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。

拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。

下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~

01

深蹲

训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群







向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。

● 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。

● 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。

● 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。

● 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。

02

髋部雪橇倒蹬

训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群







向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。

● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。

● 继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。

● 保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。

● 当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。

03

腿部推举

训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群







向前动作

● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）

● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。

● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。

向后动作

● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。

● 保持背部和臀部接触衬垫。

没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。

提示

没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！

01

弓步（哑铃）

训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群




向前动作

● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。

● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。

● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。

● 做弓步时身体不要前倾。

● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作

● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。

● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。

● 下次重复时，向前迈出右腿。

● 交替双腿重复练习。

02

深蹲

训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群