热身活动（运动前如何热身？）
对于高强度训练来说
运动前的热身准备
不容忽视
今天
国防科技大学的军体教员们
为大家带来
进阶版的热身准备模式——“动作准备”
帮助大家在提升训练动作效率时
预防运动损伤
做好准备
一起来学习
一
核心激活
动作准备的第一步为核心激活。我们身体的核心部位为躯干和骨盆，起到连接四肢的作用，能够传递上下肢力量。核心力量及稳定性不足，会导致能量泄露，发力不顺，引发一些运动损伤。
1.平板支撑
动作要领：
●俯卧四点（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；
●肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90°夹角；
●双腿伸直，双脚分开支撑于地面。
动作意义：
激活腹部肌群，提升核心稳定性
训练建议：
20-30秒为一组，进行2-3组
平板支撑示范
平板支撑错误动作：塌腰
2.侧桥
动作要领：
●侧卧两点（单肘和单脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；
●一侧肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，屈肘成90°夹角，另一侧手臂与支撑臂呈一条直线且垂直于地面；
●双腿伸直，双脚并拢支撑于地面。
动作意义：
激活腰方肌、臀中肌等身体两侧肌肉，提升核心及骨盆稳定性，对保护腰椎、预防膝关节受伤具有重要意义
训练建议：
20-30秒为一组，进行2-3组
侧桥正面
侧桥侧面
3.爬行
动作要领：
●俯身屈髋跪于地面，保持背部平直，腹部和臀部收紧；
●手在肩部的正下方，肘关节伸直但不要锁死；
●屈髋屈膝约成90°夹角，双脚分开与髋同宽，勾脚尖支撑于地面；
●膝关节微微离地，向前缓慢爬行、切勿顺拐，注意时刻保持背部平直、臀部不能左右摇摆。
动作意义：
在动态运动过程中提升核心稳定性以及四肢协同配合能力
训练建议：
爬行前进10m为一组，进行2-3组
爬行侧面
爬行正面
二
动态拉伸
练习各种动态拉伸的动作，可实现对肌肉、关节的拉伸以及体温的升高，有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高动作质量；并且动态拉伸激活关节周围的小肌肉群，改善运动姿势，减小发生损伤的风险。
1.腘绳肌拉伸
动作要领：
●正常直立，双脚与肩同宽，右脚向前小半步且勾脚；
●俯身同时左膝微屈，用左手触摸一次右脚内侧；
●起身还原正常站立，换左脚迈出、俯身触摸。
动作意义：
拉伸大腿后侧肌肉，为后续系列动作打下基础
训练建议：
左右腿各完成6次
腘绳肌拉伸侧面
2.股四头肌拉伸
动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
●右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟触及臀部，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，持续1~2秒。换对侧重复刚才的动作，直至完成规定次数；
●注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下背部。
动作意义：
拉伸股四头肌
训练建议：
左右腿各完成6次
股四头肌拉伸侧面
3. 臀肌拉伸
动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；
●右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚跟踮起并保持1秒，注意保持身体平衡；
●还原站立位，抬左膝，重复刚才动作，循环进行；
●注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
动作意义：
拉伸臀大肌、臀中肌、梨状肌
训练建议：
左右腿各完成6次
臀肌拉伸侧面
臀肌拉伸正面
4.大腿内侧肌拉伸
动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；
●右脚向右迈出，呈侧弓步，身体重心移至右腿，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲至右腿与地面平行，同时保持左腿伸直，保持姿态1秒；
●换方向重复刚才的动作，完成规定次数；
●注意保持躯干平直，脚尖始终向前，膝关节不要超过脚尖。
动作意义：
拉伸大腿内侧肌群及腹股沟，预防腹股沟拉伤。
训练建议：
左右腿各完成6次
大腿内收肌拉伸正面
大腿内收肌拉伸侧面
5.最伟大拉伸
动作要领：
●直立姿窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧，右脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步，感觉左侧臀部收紧；
●俯身，左手支撑地面，右肘抵在右脚的内侧，保持牵拉姿势1秒；
●向右侧旋转躯干，右手指向天空，两臂呈一条直线，保持姿势1秒；
●双手撑地，双腿伸直，保持牵拉姿势1~2秒；
●回到弓步姿势放松，其后左腿蹬起回到开始站立姿态；
●换对侧腿，重复相同的动作，直至完成规定次数。
动作意义：
拉伸腹股沟、髋关节屈肌、大小腿后侧肌群、臀大肌等肌群
训练建议：
每侧完成4-6次
最伟大拉伸侧面
最伟大拉伸正面
6.髂腰肌拉伸
动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向前跨步呈弓步分腿姿，保持右侧大腿与地面平行；
●双臂前平举，右臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向右旋转至最大幅度，随后让右手去触碰左膝；
●换对侧，重复刚才动作，直至完成规定次数。
动作意义：
拉伸髂腰肌、腹内外斜肌，增加胸椎活动度
训练建议：
每侧完成6次，注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿一侧的臀大肌
髂腰肌拉伸侧面
髂腰肌拉伸斜45°
7.手足爬行
动作要领：
●直立姿正常站位，两脚与肩同宽，俯身，双手撑地，双腿伸直；
●双手向身体前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感，双手移至头的前方，直至无法支撑身体；
●保持双腿伸直，双脚提踵接近双手，直到触及双手再开始下一次循环。
动作意义：
拉伸大腿后侧肌群及小腿后侧肌群，激活肩部和核心稳定肌群
训练建议：
完成6次
手足爬行侧面
三
动作技能整合
动作技能整合强调神经系统支配下的各运动系统之间的联系，使身体各环节有序运动，从而强化正确的动作模式，在准备活动过程中采用动作技能整合训练，能更好地为之后的训练做好准备。
1.徒手深蹲
动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；
●下蹲至大腿与地面平行，随后站立；
●整个过程膝盖不超过脚尖且不内扣，脚尖始终向前，始终保持背部平直和双膝间的距离。
动作意义：
基本下蹲模式的学习与训练，巩固后可为下肢力量训练打下基础
训练建议：
10-12次为一组，共完成2组
徒手深蹲正面
徒手深蹲侧面
2.Y型深蹲
动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；
●下蹲至大腿与地面平行，保持姿势，然后双臂依次举起，呈Y型；
●起身站立，保持Y型姿势不变，完成若干次深蹲。
动作意义：
一种纠正性的训练动作，可提升动作控制能力，增加肩关节灵活性
训练建议：
10-12次为一组，共完成2组
Y形深蹲正面
Y形深蹲侧面
3.深蹲弓箭步整合
动作要领：
●首先完成一次深蹲；
●起身后，左腿向前跨出呈弓箭步蹲，自然摆臂，切勿顺拐，注意膝关节不要超过脚尖；
●再次完成一次深蹲，交换腿弓箭步蹲；
●循环往复，直至完成规定次数练习。
动作意义：
训练动作转换及协调能力，提升下肢力量及稳定性
训练建议：
左右腿各完成10次箭步蹲
深蹲弓箭步整合正面
深蹲弓箭步整合侧面
4.高抬腿及其变式
动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；
●抬起右腿至大腿与地面平行，勾脚尖，自然摆臂；
●右脚前脚掌下落并用力向下蹬地，同时换左腿迅速抬起至大腿与地面平行，两腿交替，循环进行。
变式：
在高抬腿的基础上，支撑脚连续触地两次后再交换抬腿。
动作意义：
提升协调性、动作速度以及屈髋能力，为快速跑打下基础
训练建议：
高抬腿及变式每组各完成20次，共完成2组
高抬腿动作学习1侧面
高抬腿动作学习2侧面
高抬腿动作学习3侧面
高抬腿动作学习4侧面
5.波比跳
动作要领：
●直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；
●下蹲，手撑地，手的位置在脚尖前20公分处；
●手部支撑身体部分重量，双腿后伸呈俯卧撑姿势，随后迅速还原至下蹲位；
●摆臂起跳、落地缓冲，随后进行下一次练习。
动作意义：
提升协调性、核心力量、下肢爆发力
训练建议：
迅速完成8次
波比跳侧面
四
神经激活
神经激活练习要求在短时间内完成尽可能多的动作重复次数，使大脑反应速度加快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。神经系统兴奋性的提升能加强运动中枢间的相互协调，使躯体有序、准确、协调地完成动作，进而提高身体的运动能力与运动效率。
1.基本运动姿势学习
动作要领：
●俯身呈半蹲姿势，保持背部平直，腹部收紧，髋关节指向后下方，双脚平行站立，站距略比肩宽；
●胸部向地面方向倾斜，屈髋屈膝，大腿与躯干约成90°夹角；
●膝盖不要超过脚尖，身体重心移向脚的前部。
动作意义：
此动作为神经激活练习的准备姿势，考查了身体控制能力
2.原地碎步
动作要领：
●基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；
●一只脚快速左右移动、跨越一条线，要求动作干净利落，另一只脚原地碎步配合，每只脚每次抬离地面2英寸以内高度，用最快的频率碎步运动；
●5秒后交换脚进行；
●注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持频率不减，注意协调性。
动作意义：
提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性
训练建议：
每次完成2组，组间休息30秒
原地碎步正面
原地碎步侧面
3.原地前后交换步
动作要领：
●基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；
●找一条横线，双脚依次迈过横线，随后依次撤回；
●注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持几秒，注意协调性。
动作意义：
提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性
训练建议：
训练时长以8秒为最佳，休息30秒再来一组
原地前后交换步正面
原地前后交换步侧面
