1、热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动；

2、坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作；

3、双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持姿势, 放松然后重复3次；

4、双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松然后重复；

5、用双臂和一条腿支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。