有氧运动心率（怎样降低跑步心率）

很多人跑步时，没跑几步就气喘吁吁，有些人配速达到每公里5分钟，感觉还是很轻松，这是因为个体差异，同样的配速，心率有着较大差异。因此，跑步不要盲目追求配速高低，而是根据个人实际情况调整适合的运动心率。

在进行跑步锻炼时，长时间超过最大心率的盲目训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练计划对于运动爱好者来说十分重要。

根据国家运动总局体育科学运动研究所的研究显示，普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220－年龄”粗略估计最大心率数值。

运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗供能比例。因此最大心率的提升 60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率，强度适中，适合以“健身+减脂”为目的的跑步者。

6-20岁对照表

21-30岁对照表

31-40岁对照表

41-50岁对照表