1、向前弯曲的伸出一条腿；　

　2、弯曲后脚的膝盖，并向后略微倾斜；　

　3、保持骨盆向前倾斜，慢慢弯下身体直至手指触及脚尖；　

　4、锻炼者应该可以感觉到腿的背部的伸展动作（从小腿延续到大腿）；　

　5、尽可能高强度的伸展，并将脚趾向身体位置拉伸以增加伸展强度；　　

6、持续20-30秒，然后放松，再重复两到三次进行。